Vitamini skupine B oziroma kompleksa B so topni vitamini, ki imajo pomembno vlogo v našem telesu. Sodelujejo pri številnih procesih, kot so pridobivanje energije iz hrane, delovanje živčevja, tvorba rdečih krvničk in še bi lahko naštevali. Ker jih telo ne more sintetizirati samo, moramo zadosten vnos zagotoviti s hrano ali prehranskimi dopolnili. V nadaljevanju razkrivamo, zakaj sploh potrebujemo B vitamine, kako prepoznati njihovo pomanjkanje in kako optimizirati vnos skozi prehrano ter dopolnila.
Katere funkcije imajo vitamini B kompleksa v našem telesu?
Vsak vitamin B ima nekoliko drugačne naloge, skupaj pa omogočajo:
✓ Pretvarjanje hrane v energijo
✓ Prenos živčnih impulzov in delovanje možganov
✓ Nastanek rdečih krvničk v kostnem mozgu
✓ Razgradnjo in sintezo aminokislin
✓ Obrambo pred prostimi radikali
✓ Sintezo DNK, RNK in nekaterih hormonov
✓ Zdravo kožo, lase in nohte
Kot vidimo, gre za esencialne gradnike vsake celice v telesu, zato moramo zagotoviti zadostne zaloge vitaminov B. Sicer lahko pride do resnejših zdravstvenih zapletov.
Kateri dejavniki povečajo potrebe po vitaminih B?
Določeni dejavniki dodatno povečajo našo potrebo oziroma porabo vitaminov B kompleksa. Mednje spadajo:
➡ Stres in izpostavljenost onesnaževalcem okolja
➡ Intenzivna telesna aktivnost in trening
➡ Rast v otroštvu, nosečnost in dojenje
➡ Uživanje alkohola, kajenje in jemanje nekaterih zdravil
➡ Slabše delovanje prebavil, driska ali druga kronična obolenja
➡ Vegetarijanska in veganska prehrana, revna z mesnimi viri B vitaminov
V takšnih primerih moramo biti še posebej pozorni, da z ustreznimi živili ali dopolnili dodatno vnašamo vitamine skupine B, sicer jih lahko hitro primanjkuje.
Kako prepoznati znake pomanjkanja vitaminov B?
Ker ima vsak vitamin B svoje specifične naloge, se posledice pomanjkanja odražajo na različnih področjih delovanja telesa:
✳ Slabša koncentracija, pozabljivost, depresivnost
✳ Bolečine v mišicah in mravljinčenje po telesu
✳ Nihanje razpoloženja in pogostejši izbruhi jeze
✳ Prebavne motnje, driska ali zaprtje
✳ Suha, luščeča koža, izpadanje las
✳ Anemija ali splošna utrujenost in izčrpanost
✳ Kasnejše resne okvare živcev, možganov in srca
Če opazite več takšnih težav, je čas za posvet z zdravnikom in pregled morebitnega pomanjkanja vitaminov B.
Katera živila so najbolj bogata z B vitamini?
Glavni viri vitaminov B skupine v naši prehrani so:
🥚 Jajca in pusto meso (perutnina, govedina)
🥛 Mleko in mlečni izdelki, kot so skuta ali probiotični jogurt
🍚 Polnozrnate žitarice, kot so pirina, ržena in ajda
🥜 Pistacije, lešniki, orehi in semena buč
🥬 Zeleno listnata zelenjava, špinača, ohrovt, brokoli
🚰 Kvas in pivske kvasne alge
🍌 Banane, pomaranče, paradižnik
Izberite pestro hrano, bogato z zgoraj naštetimi viri, in oskrbeli boste telo z dovolj B vitaminov.
Kdaj se odločiti za dodajanje vitaminov B prek prehranskih dopolnil?
Kljub pestri hrani pa včasih samo s hrano ne moremo pokriti povečanih potreb po B vitaminih. Takrat priporočamo jemanje ustreznih dodatkov, predvsem v primerih:
- Dolgotrajnega stresa in izčrpanosti
- Vegetarijanske ali veganske prehrane
- Težav z absorbcijo vitaminov
- Jemanja kontracepcijskih tabletk
- Aktivnega življenjskega sloga s pogostimi treningi
- Rasti otrok v najstniških letih
Po potrebi se posvetujte z osebnim zdravnikom ali farmacevtom za izbiro ustrezne sestave, jakosti odmerka in trajanja jemanja prehranskega dopolnila z vitaminom B.
Katera hranila še dodajati skupaj z B kompleksom?
Ker so vodotopni, je smiselno B vitamine kombinirati še z naslednjimi snovmi za sinergistične prednosti:
- Magnezij, cink, mangan – pomembni minerali pri gradnji encimov
- Folna kislina (B9 vitamin) – sodeluje pri nastanku DNK/RNK
- Antioksidanti, kot sta vitamin C in E – zmanjšajo oksidacijo vitaminov B
- Karnitin, koencim Q10 – energijska hranila
- Ginko biloba – izboljša pretok krvi v možganih
- Ženšen – poveča odpornost na stres
Izbira kakovostnih kompleksov z naštetimi kombinacijami vam bo zagotovila največje učinke vitaminov B za vaše potrebe.
Upamo, da ste dobili nov vpogled v pomen vitaminov B za zdravje in kako si jih zagotoviti preko živil ter prehranskih dopolnil. Vitamini skupine B so res nepogrešljivi za dobro kondicijo!
Ali lahko pride do predoziranja z vitamini B kompleksa?
Kljub temu, da veljajo vitamini B za varne ob uživanju priporočenih dnevnih odmerkov, pa pretiravanje lahko povzroči nezaželene učinke. Znaki prevelikega odmerjanja vključujejo:
- Prebavne motnje – slabost, bruhanje, driska
- Kožne reakcije – izpuščaji, srbečica
- Živčne in psihične težave – glavobol, nespečnost, razdražljivost
- Pospešen srčni utrip in krvni pritisk
V takšnem primeru je priporočljivo prenehati z jemanjem vitamina B ter počakati, da simptomi izzvenijo. Ponovno lahko uvedete nižji odmerek vitamina B pod kontrolo zdravnika.
Bodite previdni in dosledno upoštevajte navodila za uporabo, saj visoki odmerki lahko resno porušijo ravnovesje vitaminov B v telesu. Raje izberite raje nižje ali srednje jakostne razrede in jih kombinirajte z ostalimi pomembnimi hranili za najboljše rezultate.
