Magnezij je eden ključnih mineralov za zdravje človeka. V telesu opravlja številne pomembne naloge, zato pomanjkanje lahko vodi v resne težave. Kje ga najdemo v prehrani in zakaj ga moramo zaužiti dovolj?
Magnezij najdemo v sleherni celici organizma. Večina (več kot 99%) ga je shranjenega v kosteh, preostanek pa ga kroži po telesnih tekočinah in je vključen v številne biokemične procese.
Je soudeležen pri več kot 300 encimskih reakcijah, še posebej tistih, ki so potrebne za delovanje živčevja in mišic. Prav tako igra ključno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin.
Zadostne količine magnezija so bistvene tudi za zdrave kosti in zobe, saj je nujen za absorbcijo kalcija. Pomaga uravnavati krvni tlak, krvni sladkor in holesterol v krvi.
Kaj se zgodi ob pomanjkanju magnezija?
Ker je magnezij vpet v tolikih pomembnih telesnih funkcijah, pomanjkanje hitro vodi do težav:
- Krči in trzanje mišic
- Nespečnost, nemir
- Glavobol
- Utrujenost in pomanjkanje energije
- Razdražljivost in nihanje razpoloženja
- Težave s koncentracijo in spominom
- Nihanje krvnega tlaka
- Aritmije ali hitro bitje srca
Resnejše in dolgotrajno pomanjkanje magnezija pa lahko povzroči še:
- Depresijo
- Okvare živčevja
- Slabše delovanje srca
- Migreno
- Osteoporozo
- Pojav kamenčkov
Zato je ključnega pomena, da v organizem vnašamo dovolj magnezija – bodisi s hrano ali dopolnili, če je to potrebno. Priporočeni dnevni vnos za odrasle je okoli 400 mg magnezija.
Kje vse ga najdemo?
Dobre vire magnezija predstavljajo:
- Zelena listnata zelenjava – špinača, Ohrovt, radič, rukola …
- Polnozrnate žitarice in semena – ajda, proso, ovseni kosmiči …
- Oreščki – mandlji, indijski oreščki, pistacije …
- Mleko in jogurt
- Tofu
- Temna čokolada
- Nekatere vrste rib, npr. losos
- Banane in suhe slive
Pomembno je, da jemo čim bolj pestro hrano, bogato z vegetarijanskimi viri magnezija. V primerih resnega pomanjkanja pa lahko pomagajo tudi prehranska dopolnila v obliki tablet ali praškov.
Kako se namagnezij izgublja iz telesa?
Poleg pomanjkanja vnosa s prehrano, lahko do primanjkljaja magnezija pride tudi zaradi povečanih izgub tega minerala iz telesa.
Do tega najpogosteje prihaja pri stresu, saj stresni hormoni pospešijo izločanje magnezija iz ledvic. Prav tako ga v večjih količinah izgubljamo z znojenjem, drisko, bruhanjem ali uriniranjem.
Tveganje za primanjkljaj je večje tudi pri športnikih, saj se ob velikem naporu povečajo tako potrebe kot izgube magnezija. Zato morajo biti pozorni, da vnesejo dovolj tega minerala s hrano ali napitki.
Ste vedeli? Zanimivi dejstva o magneziju
- Magnezij je četrti najpogostejši kation v telesu, takoj za kalijem, natrijem in kalcijem.
- V povprečju ga najdemo okoli 25 g v odraslem človeškem telesu.
- V preteklosti so magnezijeve soli imenovali tudi “gorke soli”, ker so jih pridobivali iz mineralnih vod z grenkim okusom.
- Magnezijev prah lahko za kratek čas zagori z bleščečo belo svetlobo, zato so ga včasih uporabljali za bliskavice pri fotografiranju.
- Magnezijeve zlitine se pogosto uporabljajo v letalski in avtomobilski industriji zaradi lahkega in trpežnega materiala.
Ali lahko zaužijemo preveč magnezija?
Čeprav redkeje, se včasih zgodi, da nekdo pretirava z vnosom magnezija bodisi s prehrano ali dopolnili. To lahko vodi v hipermagnezemijo ali presežek magnezija v krvi.
Simptomi zastrupitve z magnezijem so:
- Slabost in bruhanje
- Nizki krvni tlak
- Upočasnjeno bitje srca
- Šibkost mišic, omotičnost
- Zmedenost
Stanje je resnejše pri ljudeh z okvaro ledvic, ki težje izločajo odvečni magnezij iz telesa. Zato je pri jemanju dopolnil potrebna previdnost in redno spremljanje ravni magnezija v krvi.
Kako vedeti, ali nam ga primanjkuje?
Najbolj zanesljiva pot je merjenje ravni magnezija v krvi, kar opravijo v laboratoriju. Običajne referenčne vrednosti so od 0,7 do 1 mmol/l.
Če opazimo simptome, kot so krči, nemirnost, utrujenost ali razdražljivost, ki ne minejo sami od sebe v nekaj dneh, je priporočljivo iti k zdravniku.
Ta bo ocenil simptome, preveril krvne izvide in po potrebi predvidel ustrezno nadomestno zdravljenje z dodatki magnezija, da se raven čim prej povrne v normalo.
Kako pomemben je magnezij za zdravje?
Magnezij igra nepogrešljivo vlogo pri številnih procesih v telesu – od delovanja živčevja in mišic do presnove hranil in krvnega tlaka.
Zato trajno pomanjkanje lahko resno ogrozi naše zdravje in povzroči marsikatero težavo ali bolezensko stanje.
Da se izognemo tem težavam, moramo poskrbeti za redni vnos zadostnih količin magnezija, bodisi s prehrano bogato z zelenjavo, oreščki in polnozrnatimi žitaricami ali po potrebi z dodatki.
Le tako bomo ostali zdravi, polni energije in dobre volje!
